04/10/2015 - 11:14

8 bài tập giảm đau cổ

Đây là những bài tập cơ quanh cột sống cổ nhằm thư giãn, tăng sức cơ, giữ vững các đốt sống cổ, tránh hiện tượng thoái hóa khớp sớm.

Một sớm thức dậy, bỗng 
nhiên thấy cổ cứng, quay sang bên rất đau hoặc cảm giác cổ rất mỏi, đau dai dẳng phía sau cổ, gáy...

Đau vùng gáy, cổ có thể 
gặp ở mọi lứa tuổi, bất kể giới tính và thường xuất hiện khi ta giữ yên cổ quá lâu trong một tư thế. Các trường hợp hay gặp như nằm ngủ sai tư thế, ngồi làm 
việc quá lâu, học sinh, sinh 
viên học thi.

Ngoài ra việc bố 
trí bàn làm việc, ghế ngồi, ánh sáng, tầm máy vi tính cũng là nguyên nhân khiến chúng ta 
ngồi sai tư thế dẫn đến rất mau mỏi vùng cổ.

Đa số nguyên nhân đau, mỏi vùng cổ gáy thường do hoạt động cơ quá mức. Nhưng cũng có các nguyên nhân khác như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm vùng cổ chèn ép rễ thần kinh, các bệnh lý miễn dịch như viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp hoặc các bệnh lý ở khớp vai cũng đau lan lên cổ.

Ngoài ra bệnh tăng huyết áp cũng có triệu 
chứng gây đau vùng gáy... Do vậy trước những triệu chứng về đau mỏi vùng cổ, gáy bạn nên đến 
bác sĩ khám để có chẩn đoán và điều trị chính xác.

Sau đây là những bài tập cơ quanh cột sống cổ nhằm thư giãn, tăng sức cơ, giữ vững các đốt sống cổ, tránh hiện tượng thoái hóa khớp sớm.

Để ngừa đau cổ, bàn làm việc 
nên có:

* Chiều cao bàn bằng 0,46 chiều cao cơ thể

* Chiều cao ghế bằng 0,27 chiều cao cơ thể

* Màn hình máy tính đặt đường thẳng ngang tầm mắt 1cm.

1. Duỗi cổ - đầu giữ nguyên

- Đặt lòng bàn tay vào sau đầu

- Bạn đẩy đầu về phía sau

- Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữ cổ nguyên vị trí

- Bạn giữ nguyên tư thế đối kháng trong 10 giây.

- Bạn lặp lại 10 lần

- Tập 1 lần/ngày. 

2. Gập cổ - đầu giữ nguyên

- Bạn đặt lòng bàn tay trước trán

- Bạn đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở tư thế thẳng

- Bạn giữ tư thế đối kháng 10 giây

- Lặp lại 10 lần

- Tập 1 lần/ngày.

3. Xoay cổ - đầu giữ nguyên

- Bạn đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu

- Đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay.

- Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây

- Bạn tập bên đối diện

- Lặp lại 10 lần

- Tập 1 lần/ngày.

4. Gập cổ sang bên - đầu giữ nguyên

- Bạn đặt lòng bàn tay phải vào một bên đầu

- Đẩy đầu vào lòng bàn tay, gập cổ sang bên

- Lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị trí đầu

- Bạn giữ tư thế đối kháng trong 10 giây

- Bạn tập bên đối diện

- Lặp lại 10 lần

- Tập 1 lần/ngày.

Nhóm bài tập căng cơ

1. Căng cơ 
duỗi cổ

- Bạn đặt tay sau đầu

- Đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực

- Giữ 10 giây

- Lặp lại 10 lần, tập 2 lần/ngày.

2. Căng cơ gập cổ

- Bạn đặt lòng bàn tay lên trán

- Đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau

- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

- Bạn lặp lại 10 lần

- Bạn tập 2 lần/ngày.

3. Căng cổ sang bên,
cánh tay duỗi

- Bạn có thể đứng hoặc ngồi

- Cánh tay phải duỗi thẳng, hướng chéo xuống đất

- Tay trái đặt trên đỉnh đầu

- Nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải

- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

- Sau đó bạn đổi bên

- Bạn lặp lại cặp động tác 10 lần

- Bạn tập 2 lần/ngày.

4. Căng nhóm cơ nâng vai - cánh tay buông thõng

- Bạn ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thõng, sát vào thân người

- Đặt tay phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất.

- Giữ nguyên tư thế 10 giây

- Bạn đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần

- Bạn tập 2 lần/ngày.

BS PHẠM THẾ HIỂN/tuoitre online

 

Chia sẻ bài viết