Bạn có muốn cai thuốc lá?

Bước 1:

Suy nghĩ và điền bảng so sánh về “lợi - hại” của “hút - cai” TL đối với bản thân, ví dụ: Hút TL có lợi: Làm giảm căng thẳng, buồn bã; tăng hưng phấn trong công việc,... Hút TL có hại: Hiện đang ho - do tác hại TL; con trai mắc hen suyễn - sẽ nặng thêm do hít phải khói TL; tốn kém,... Cai TL có lợi: Da sáng hơn, dễ thở hơn, ít ho hơn,... Những điều không có lợi khi cai TL: Tăng cân khi cai TL; không tập trung làm việc được,...

Bước 2:

Suy nghĩ và liệt kê các việc làm có thể thực hiện để tăng lợi ích của cai TL; giảm lợi ích của hút TL; tăng tác hại của hút TL; giảm tác hại của cai TL.

Bước 3:

Chuẩn bị các chỗ dựa cần thiết khi cai TL. Thực hiện một số chuẩn bị về mặt hành vi: Tự định ra một ngày bắt đầu cai TL phù hợp với điều kiện thực tế của bản thân; công bố (chứ không phải giấu giếm) quyết định cai TL cho mọi người biết; dẹp khỏi tầm tay tất cả vật dụng liên quan đến hút TL: Gạt tàn, bật lửa.

Tạo môi trường thuận lợi cho cai TL: Yêu cầu mọi người xung quanh hỗ trợ nỗ lực cai TL của bản thân bằng cách không hút TL trước mặt mình, không mời mình hút TL; yêu cầu mọi người cảm thông về sự thay đổi tính tình (nếu có); yêu cầu mọi người chịu khó lắng nghe chia sẻ mỗi khi gặp khó khăn khi cai TL.

Đưa ra các giải pháp khi có các triệu chứng khó chịu khi cai TL: Nếu thèm hút TL đột ngột, bạn hãy uống một ly nước mát, đi bộ một vòng, hít thở thật sâu 3 lần. Nếu thèm TL khi thấy người khác hút TL, bạn hãy tránh đi đến những nơi có nhiều người hút TL, nói trước với bạn bè về chuyện cai TL, tìm cách lánh khỏi nơi có nhiều người hút TL. Nếu thèm hút TL khi uống cà phê, sau khi ăn cơm, bạn hãy thay đổi địa điểm, thời gian, bạn bè cùng uống cà phê; bạn hãy uống cà phê nhanh thay vì uống cả 30 phút; sau khi ăn cơm xong, đứng lên nhanh đi chải răng.

Ảnh minh họa

Bước 4:

Thực hiện cai TL. Quyết định này nên được thực hiện sau khi đắn đo suy nghĩ và thực hiện đầy đủ các bước chuẩn bị trong giai đoạn “có ý định” và “chuẩn bị”. Quyết định này không nên thực hiện một cách ngẫu hứng. Cứ mỗi khi có ham muốn hút TL, hãy nhớ làm ngay một chuyện khác: Uống một ly nước mát, đi bộ một vòng, súc miệng, hít thở thật sâu,... Tránh đi đến những nơi mà bản thân dễ bị cám dỗ hút TL như quán nhậu, lễ hội,... Nếu cảm giác thèm TL quá độ đến mức “không thể chịu nổi”, đừng sợ, cảm giác này sẽ giảm theo thời gian. Đặc biệt cố gắng không hút TL dù chỉ một hơi, kiên nhẫn, mỗi ngày qua đi, người cai TL sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

1 tuần sau cai TL. Đây là thời điểm quan trọng vì người cai TL đã vượt qua được 7 ngày đầu tiên. Hãy ghi lại các lợi ích do việc cai TL mang lại trong tuần đầu tiên mà bản thân cảm nhận được, ví dụ, cảm thấy tự hào vì đã cai TL được 1 tuần, hơi thở sâu hơn, cảm thấy dễ thở hơn, mồ hôi giảm hẳn mùi TL, tiết kiệm được khoản tiền kha khá,...

Sự “khó chịu” cần phải tiếp tục giải quyết: Không thể suy nghĩ chuyện gì khác ngoài chuyện hút TL, không thể tập trung vào công việc. Bạn hãy sắp xếp công việc cho bớt căng thẳng trong giai đoạn này; tìm cách thư giãn, giải trí, ví dụ chơi thể thao, đánh cờ; sử dụng thuốc hỗ trợ cai TL. Nếu khó ngủ hơn thường lệ, bạn hãy tránh uống trà và cà phê vào buổi tối, tắm trước khi đi ngủ, đi ngủ đúng giờ, thậm chí có thể nhờ bác sĩ kê một chút thuốc giúp dễ ngủ hơn. Nếu bạn ho nhiều hơn, đây là dấu hiệu tốt cho biết phế quản đang hoạt động trở lại, thường thì đàm khạc ra có màu đen và sẽ giảm sau vài ngày. Nếu bạn thèm ăn nhiều hơn, ghi nhớ đây là cảm giác giả tạo xuất hiện khi cai TL, bạn hãy uống nước mỗi khi thấy thèm ăn, có thể ăn một chút trái cây, tránh ăn ngọt,...

2 tuần sau cai TL. Nhiều người cai TL đánh giá giai đoạn 2 tuần đầu tiên là khó khăn nhất, giai đoạn này tương ứng với giai đoạn cơ thể tiếp tục làm quen với tình trạng không có nicotine trong máu. Ghi nhận tiếp tục những lợi ích do cai TL mang lại xuất hiện trong giai đoạn này: Thở sâu hơn dễ dàng, cảm giác mũi có thể ngửi mùi tốt hơn, lưỡi cảm giác vị thức ăn tốt hơn,...

1 tháng sau cai TL. Sau khi cai TL được 1 tháng, cần kiểm tra: Bạn có giảm ham muốn hút TL hoặc không còn cảm thấy ham muốn hút TL nữa hay không? Mỗi khi có ham muốn hút TL, bạn đã sẵn sàng các giải pháp: Nhai kẹo, uống nước mát, đi bộ,... Cân nặng tăng không quá 2kg? Ngủ ngon? Tinh thần ổn định?

3 tháng sau cai TL. Sau khi cai TL được 3 tháng, sự “khó chịu” do cai TL đã giảm rất nhiều. Đây là thời điểm người cai TL cảm nhận ngày càng nhiều hơn những lợi ích của cai TL. Củng cố quyết tâm cai TL bằng cách xem lại các lợi ích tiên đoán trong thời gian trước khi cai TL đã đạt chưa. Ghi lại những lợi ích do cai TL bản thân đã đạt và so sánh với trước đây.

6 tháng sau cai TL. Giai đoạn này, người cai TL cảm thấy dễ chịu nhưng chính lúc này lại xuất hiện tâm lý chủ quan. Nhiều người suy nghĩ rằng, lúc này mình có thể hút lại chỉ một điếu để “tự thưởng” và tin tưởng rằng sẽ không tái nghiện trở lại. Nên nhớ rằng, việc hút lại dù “chỉ một hơi” có thể đánh thức trở lại nhu cầu nicotine của cơ thể và sau đó là ham muốn hút TL không cưỡng lại được. Người cai TL sẽ nhanh chóng tái nghiện trở lại. Mỗi khi xuất hiện ý tưởng “hút thử lại một điếu”, hãy dập tắt ngay bằng cách lập lại tất cả các lý do khiến bản thân cai TL và những khó chịu phải trải qua khi cai TL để có được ngày hôm nay.

1 năm sau cai TL. Một năm là thời điểm được xem là thành công khi cai TL. Tuy nhiên, nên nhớ rằng, thành công cai TL không phải là vĩnh viễn. Khả năng tái nghiện lúc nào cũng tồn tại. Nguy cơ tái nghiện cao nhất vào lúc có những biến cố lớn trong cuộc sống: Thất bại, phá sản, chia tay,... Lúc này, hãy ghi nhận lại những ích lợi của việc cai TL lâu dài mà bản thân muốn gìn giữ./.

Thanh Bình