Ăn gì để tránh bị co cứng cơ?

Chuối cung cấp kali, ma giê và canxi giúp giảm bớt bị co cứng cơ - Ảnh: Hữu Khoa

Một cách để ngăn chặn là tập kéo giãn cơ hoặc xoa bóp cơ và quan trọng là ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng: kali, natri, canxi và magiê. Chúng được gọi là chất điện giải, và bạn có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:

Chuối: giảm co cứng cơ nhanh chóng

Chuối cung cấp nhiều kali đồng thời cũng cung cấp cả magiê và canxi. Đó là ba trong số bốn chất dinh dưỡng bạn cần để giảm bớt bị co cứng cơ. Không có gì ngạc nhiên khi chuối thường được lựa chọn để giảm co cứng cơ nhanh chóng.

Khoai lang

Giống như chuối, khoai lang cung cấp cho bạn kali, canxi và magiê. Khoai lang có lượng canxi gấp 6 lần so với chuối. Thường xuyên ăn khoai tây và bí đỏ cũng là nguồn cung cấp cả ba chất dinh dưỡng trên. Thêm vào đó, khoai tây và bí đỏ có thể cung cấp nước cho cơ thể của bạn.

Bơ: nguồn cung cấp kali

Một ly kem bơ có khoảng 975 miligam kali, gấp đôi so với khoai lang hoặc chuối. Kali rất quan trọng vì giúp cơ bắp hoạt động và giữ cho trái tim khỏe mạnh. 

Vì vậy, thay vì trét bơ trên bánh sandwich hãy trét lên đó bằng cơm trái bơ đã nghiền, hoặc cắt một lát bơ vào đĩa salad của bạn để tránh bị co cứng cơ. Và đừng quên cơm bơ có rất nhiều chất béo và calo.

Đậu và đậu lăng

Các loại đậu và đậu lăng chứa nhiều magiê. Một chén đậu nấu chín có khoảng 71mg magiê, và một chén đậu đen nấu chín có tới 120mg. 

Thêm vào đó, đậu có nhiều chất xơ, và các nghiên cứu cho thấy các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm giảm chứng co cứng cơ trong chu kỳ kinh nguyệt cũng như giúp kiểm soát lượng đường và giảm LDL cholesterol "xấu" trong máu.

Dưa gang: bao trọn gói

Trong dưa gang có tất cả: nhiều kali, magiê và canxi, một ít natri và rất nhiều nước. Natri và nước là chìa khóa vì khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đẩy natri ra ngoài với mồ hôi. 

Nếu đổ quá nhiều mồ hôi, bạn sẽ bị mất nước và có thể gây ra co cứng cơ. Ăn một tách dưa gang sau khi tập luyện có thể giúp ích.

Dưa hấu cho nước

Trong dưa hấu có tới 90% là nước, vì vậy khi bạn cần thức ăn có nhiều nước, một tách dưa hấu là được. Trong dưa cũng có hàm lượng kali cao, nhưng không cao bằng các loại quả khác.

Sữa

Là nguồn thiên nhiên chứa canxi, kali và natri. Sữa tốt cho sự bù nước và điện giải. Trong sữa có đạm giúp hồi phục các mô cơ sau giờ tập luyện. Tất cả những điều trên có thể giúp chống co cứng cơ.

Nước dưa ngâm giấm

Một số vận động viên cho rằng nước dưa ngâm giấm chữa trị co cứng cơ một cách nhanh chóng vì chứa lượng nước và natri cao. Mặc dù nước dưa ngâm giấm có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút cơ, nhưng không phải bù nước hoặc natri. 

Theo nghiên cứu gần đây, có nhiều khả năng là nước dưa ngâm giấm tác động trên hệ thần kinh làm ngừng co cứng cơ.

Rau xanh lá

Chứa nhiều canxi và magiê. Vì vậy, ăn nhiều rau cải, rau bina (rau chân vịt hay cải bó xôi) hoặc bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa co cứng cơ. Ăn rau xanh lá cũng có thể giúp giảm co cứng cơ trong chu kỳ kinh nguyệt, các nghiên cứu cũng cho thấy ăn các thực phẩm có hàm lượng canxi cao có thể giúp giảm đau đầu, đau bụng khi có kinh.

Nước cam ép

Cam cung cấp nước và kali. Một ly nước cam chứa gần 500mg kali, 27mg canxi và magiê.

Hỗn hợp các loại hạt

Nên ăn vặt với các loại hạt.

Giống như đậu và đậu lăng, hạt là một nguồn cung cấp magiê. Chẳng hạn, 1 ounce # 31g hạt hướng dương rang có khoảng 37mg magiê. Và 1 ounce hạnh nhân rang muối chứa gấp đôi # 74mg lượng magiê. Các loại hạt khác cũng có canxi và magiê.

Nước ép cà chua

Cà chua có hàm lượng kali và nước cao. Vì vậy, nếu bạn uống 1 cốc nước ép cà chua, bạn sẽ nhận được khoảng 15% lượng kali hằng ngày. Bạn cũng sẽ cung cấp nước cho cơ thể để ngăn ngừa co cứng cơ.

Uống nhiều nước

Nói chung, phụ nữ cần khoảng 11,5 ly nước mỗi ngày, và nam giới là 15,5 ly. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn chỉ uống nước lọc. Bạn có thể uống các thức uống khác, cùng với ăn trái cây và rau quả. 

Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao nhiều hơn một giờ, nên uống thức uống có chất điện giải và đường. Nếu chỉ bù điện giải không đường nên uống nước dừa./.

BS Phan Mỹ Hạnh/tuoitre.vn