Chỉnh mỡ máu không cần dùng thuốc

Mỡ máu gây nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe - Ảnh minh họa

Mỡ máu cao có thể để lại biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, huyết áp, gan, thận… Tự điều chỉnh chế độ ăn và lối sống cũng là cách để kiểm soát tác hại của mỡ máu.

Thức ăn làm tăng mỡ máu

PGS.TS Phạm Mạnh Hùng, viện trưởng Viện Tim mạch Việt Nam, cho biết mỡ máu - rối loạn lipid máu (tăng nhiều cholesterol trong máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. 

Mỗi năm thế giới có khoảng 17 triệu người chết vì các bệnh tim mạch mà đa số liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể khống chế được lượng cholesterol và giảm được các yếu tố nguy cơ nhờ việc nhận biết thức ăn làm tăng mỡ máu và biết cách ăn uống, sinh hoạt phù hơp. Trong bữa ăn có:

- Chất béo bão hòa (no): thường ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo, bơ, kem, pho mát và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, hạnh nhân, bơ thực vật.

- Chất béo không bão hòa dạng trans (TFA hay trans - fatty acids): Chất béo không bão hòa thường tốt hơn cho cơ thể, nhưng có hai dạng theo cấu trúc hóa học là dạng cis và trans. Đa số chất béo không bão hòa tự nhiên là dạng cis. 

- Thức ăn có cholesterol: có nguồn gốc từ động vật và có nhiều trong lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật…

Riêng chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa: Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá trích, quả bơ, quả ô liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô…

Loại chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại chất béo bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 - 35% là hợp lý.

Hạn chế tối đa chất béo bão hòa

Để phòng ngừa rối loạn lipid máu và ngăn rối loạn lipid máu gây nguy cơ tim mạch, theo PGS.TS Phạm Mạnh Hùng, nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa TFA.

Tốt nhất nên an nhiều rau, hoa quả (nhiều lần trong ngày); Ăn các loại ngũ cốc thay đổi và chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô…); Uống sữa không béo; Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da; Cá béo (nhiều dầu), ăn ít nhất 2 lần/tuần; Đậu và đậu Hà Lan; Các loại hạt (số lượng hạn chế 4 - 5 lần/tuần); Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng.

Nên hạn chế ăn mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ; Sữa béo (nguyên kem); Lòng đỏ trứng, bơ, format béo và các đồ ăn chế biến từ chúng; Thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp); Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa; 

Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…); Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…; Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân…; Các bơ thực vật; Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)…

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt hạnh nhân. Axit béo omega-3 không làm ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol LDL nhưng chúng đem lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp.

Thay đổi lối sống

Bác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn, giảng viên Trường đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho biết thay đổi lối sống cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ máu, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên và tăng cường hoạt động thể chất: Có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol tốt. Tốt nhất nên tập thể dục ít nhất 30 phút/lần và năm lần một tuần. Hoặc tập aerobic trong 20 phút/lần và ba lần một tuần.

Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể lựa chọn: Đi bộ nhanh hằng ngày; Đi xe đạp đi làm; Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích...

Bỏ thuốc lá: Việc bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện chỉ số cholesterol HDL. Khi bạn làm điều này sẽ có nhiều lợi ích xảy ra một cách nhanh chóng:

Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ hồi phục sau khi tăng đột biến do hút thuốc lá.

Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện.

Trong vòng một năm bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm chỉ bằng một nửa so với khi hút thuốc.

Giảm cân: Việc vượt quá cân nặng chỉ một vài pound cũng đã làm tăng chỉ số cholesterol. Những thay đổi nhỏ có gộp lại có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể mà bạn không ngờ tới. Nếu thích uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc./.

Theo TTO