Tìm hiểu về hạt lanh

Hạt lanh (flaxseeds) là hạt của cây lanh có kích thước hơi lớn hơn hạt mè vỏ cứng trơn và sáng có màu sắc từ vàng sẫm đến nâu đỏ, hạt có dầu.

Giá trị dinh dưỡng trong 100 gr hạt lanh cung cấp năng lượng 534 calo; 42% Chất béo (omega-3, alpha-lipoic-acid ALA, acid béo phytosterol); 29% Carbonhydrat ( (sucrose và rafinose); 18% Protein (gồm các acid amin thiết yếu như arginine, histidine, lysin, tryptophan, phenylalanine, methionine, threonine, leucine, isoleucine); ngoài ra còn các Vitamin (carotene, vitamin B1, vitamin B2, vitamin PP) và khoáng chất (Đồng, Molypden, Magne, Photpho, Sắt, Kali). Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh rất cao chiếm đến 95% trong đó 20 đến 40% là chất xơ tan hòa tan có công dụng điều chỉnh đường huyết, cholesterol, có lợi cho đường ruột của cơ thể và 60 đến 80% chất xơ không hòa tan như cellulose và lignin.

Hạt lanh sau khi loại chất béo được dùng để chiết xuất chất nhầy với hiệu suất 3-10% được ứng dụng trong ngành mỹ phẩm và ngành dược. Chất nhầy trong hạt lanh khi kết hợp với chất xơ không hòa tan có tác dụng nhuận tràng. Lignin trong hạt lanh là chất chống oxy hóa và hoạt động như phytoestrogen.

Lợi ích của hạt lanh với sức khỏe:

Do có nhiều protein lành mạnh và hàm lượng chất xơ dồi dào nên hạt lanh ngày càng được ưa chuộng và đưa vào chế độ ăn kiêng, giảm cân vì những lợi ích sau:

- Giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe do trong hạt lanh chứa lignan có chức năng chống oxy hóa cao gấp 800 lần so với các loại thực vật khác.

- Giúp tiêu hóa do hạt lanh cung cấp chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm tốc độ tiêu hóa, từ đó điều chỉnh đường huyết và hạ cholesterol. Chất xơ không hòa tan giúp làm phân mềm, ngăn ngừa táo bón dùng tốt cho người mắc hội chứng ruột kích thích.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch vì hạt lanh giàu acid béo phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa và giàu omega-3 là chất béo lành mạnh có khả năng kháng viêm mạnh, khi ăn hạt lanh lượng chất béo lành mạnh trong cơ thể sẽ tăng lên đồng thời hạn chế chất béo xấu. Acid béo có trong hạt lanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp tự nhiên, giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

- Kiểm soát tốt đường huyết vì giảm tình trạng đề kháng insulin nhờ hàm lượng chất xơ cao làm chậm hấp thu thức ăn và ngăn cản hấp thu carbohydrate là chất gây tăng đường huyết.

- ALA trong hạt lanh cung cấp chất béo giúp cho da mịn và tóc mượt, ngoài ra còn trị mụn trứng cá, eczema.

- Hạt lanh là nguồn cung cấp lignan lớn nhất trong các loại thực vật. Lignan trong hạt lanh có tính chất của estrogene có lợi ích cho phụ nữ mãn kinh giúp giảm nguy cơ loãng xương và duy trì chu kỳ kinh nguyệt.

Hạt lanh có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng hoặc thức uống bổ sung:

Cách đơn giản nhất là rang chín hạt lanh ăn hoặc nấu cháo hạt lanh. Nấu gạo nhừ rồi rang hạt lanh lên và nghiền thành bột mịn. Khi cháo chín mềm, cho bột hạt lanh vào và nấu thêm 5 phút thêm mật ong và bơ vào sẽ có món cháo bổ rất tốt cho sức khỏe. Chúng ta cũng có thể nghiền hạt lanh sống cho thêm vào công thức làm bánh nướng, bánh mì, canh, súp, sinh tố ...

Lưu ý khi sử dụng hạt lanh:

Vỏ hạt lanh cứng nếu sử dụng nguyên hạt sẽ gây khó tiêu vì thế cần xay nhỏ hạt lanh trước khi dùng. Dầu hạt lanh nhạy cảm với ánh sáng cần bảo quản trong lọ tối màu và đậy kín nắp. Không được dùng hạt lanh sống vì có thể gây ngộ độc xyanua. Chất xơ trong hạt lanh có lợi cho hệ tiêu hóa nhưng nếu ăn nhiều quá mức lại bị đầy hơi, khó tiêu và có nguy cơ tăng chảy máu.

Chống chỉ định hạt lanh trên những đối tượng sau:

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người bị rối loạn đông máu, bệnh nhân ung thư vú, người dị ứng với hạt lanh.

Không dùng hạt lanh khi đang uống thuốc kháng viêm không steroid, thuốc kháng đông và thuốc trị rối loạn mỡ máu.

Chúc mọi người có kiến thức dinh dưỡng tốt để chăm sóc bản thân và gia đình. Bạn có thể thêm vào thực đơn chăm sóc bữa ăn gia đình mình một thực phẩm mới mang tên hạt lanh nhé./.

DSCKII. Lý Thị Nhất Định